آشنایی با 10 تمرین ساده برای کاهش اضطراب در 10 دقیقه

آشنایی با 10 تمرین ساده برای کاهش اضطراب در 10 دقیقه

آن لحظه را تصور کنید. همه چیز مرتب است، اما ناگهان یک کلید در درون شما زده می‌شود. دیگر اینجا نیستید. ذهن شما در حال مسابقه دادن با سناریوهای فاجعه‌بار آینده است و بدن‌تان طوری واکنش نشان می‌دهد که گویی آن فجایع همین حالا در حال رخ دادن هستند. این یک ضعف شخصیتی نیست؛ این یک برنامه بیولوژیکی بوده که در دنیای مدرن، دچار اختلال شده است. مشکل اینجاست ما سعی می‌کنیم با منطق و استدلال، آتشی را خاموش کنیم که سوخت آن هیجان خالص است.

در این مقاله از مجله آقای دارو، روش‌هایی را خواهیم گفت که برای استفاده از خود بدن به عنوان ابزاری برای آرام کردن ذهن است.

تمرین‌های کاربردی برای کاهش اضطراب فوری

در این بخش، ما 10 تکنیک نتیجه بخش را بررسی می‌کنیم که هر یک درست مانند یک کلید، قفل یکی از جنبه‌های واکنش استرس در بدن شما را باز می‌کنند. نیازی به انجام همه آن‌ها نیست؛ یکی را که در لحظه برایتان جذاب‌تر است انتخاب کرده و معجزه آن را در کمتر از چند دقیقه ببینید.

تنفس جعبه‌ای تکنیک کاهش استرس

زمانی که نگرانی هجوم می‌آورد، نخستین چیزی که از کنترل خارج می‌شود، ریتم نفس‌های ماست. تنفس ما کوتاه، سریع و سطحی شده و این خود به مغز سیگنال خطر بیشتری ارسال می‌کند.

تنفس جعبه‌ایی یک تکنیک است که توسط نیروهای ویژه و ورزشکاران حرفه‌ای جهت حفظ خونسردی در شرایط پرفشار استفاده می‌شود. این تمرین با ایجاد یک ریتم منظم، به سیستم عصبی شما فرمان می‌دهد که از حالت اضطراری خارج شود.

تنفس جعبه‌ای را چگونه انجام دهیم؟

• دم: به آرامی از راه بینی خود به مدت 4 ثانیه هوا را به داخل بکشید. تصور کنید در حال پر کردن ریه‌های خود از پایین به بالا هستید.
• حبس نفس: نفس خود را برای 4 ثانیه نگه دارید. در این مرحله فشاری به خود وارد نکنید؛ تنها یک مکث آرام است.
• بازدم: تمام هوا را به آرامی و به طور کامل از طریق دهان در طول 4 ثانیه خارج کنید.
• مکث: پیش از دم بعدی، برای 4 ثانیه در حالت بازدم کامل باقی بمانید.
• این چرخه چهار مرحله‌ای را برای 1 تا 2 دقیقه تکرار کنید. می‌توانید با چشمان بسته یا باز این کار را انجام دهید و حتی برای تجسم بهتر، با انگشت خود یک مربع را در هوا ترسیم کنید.

چرا تنفس جعبه‌ای نتیجه بخش است؟

این تکنیک با وادار نمودن شما به تنفس آرام و عمیق، مستقیما عصب واگ (Vagus Nerve) را تحریک کرده که مسئول اصلی سیستم آرامش بدن (سیستم پاراسمپاتیک) است. نگه داشتن نفس نیز از هایپرونتیلاسیون (تنفس بیش از حد سریع) جلوگیری نموده و تمرکز ذهن سرگردان شما را بر روی یک وظیفه ساده و ریتمیک متمرکز می‌کند و چرخه نگرانی را در نطفه خفه می‌نماید.

تکنیک 5-4-3-2-1

اضطراب، ذهن شما را از زمان حال می‌دزدد و به یک تئاتر ذهنی پر از "چه می‌شد اگر..." می‌برد. برای شکستن این طلسم، باید آگاهی خود را به زور به زمان حال و به دنیای فیزیکی اطرافتان برگردانید. تکنیک 5-4-3-2-1 یک تمرین به اصطلاح زمین‌گیر کردن است که از حواس پنج‌گانه شما به عنوان لنگرهایی برای بازگشت به واقعیت استفاده می‌نماید.

چگونه تکنیک 5-4-3-2-1 را انجام دهیم؟

در هر کجا که هستید، لحظه‌ای مکث کرده و با آرامش موارد زیر را شناسایی کنید:

1. پنج چیزی که می‌توانید ببینید: به اطراف خود با دقت نگاه کنید و پنج شیء مجزا را نام ببرید. ممکن است یک کتاب روی میز، ترک روی دیوار، بازتاب نور روی صفحه موبایل، رنگ یک لباس یا شکل یک برگ باشد. تنها آن‌ها را ببینید و در ذهن خود نام ببرید.
2. چهار چیزی که می‌توانید لمس کنید: حس لامسه خود را فعال سازدید. چهار چیزی که می‌توانید همین حالا حس کنید را پیدا کنید. شاید بافت شلوارتان روی پوست، سردی میز زیر دستانتان، نرمی موهایتان یا وزن ساعت روی مچتان باشد.
3. سه چیزی که می‌توانید بشنوید: با دقت گوش دهید. سه صدای مجزا را از هم تفکیک کنید. شاید صدای دوردست یک ماشین، وزوز کامپیوتر، صدای نفس کشیدن خودتان یا حتی سکوت بین صداها باشد.
4. دو چیزی که می‌توانید بو کنید: تمرکز خود را به حس بویایی معطوف کنید. دو بوی متفاوت را شناسایی کنید. شاید بوی قهوه‌ای که در اتاق است، عطر خودتان یا حتی بوی خنثی و تمیز هوا باشد.
5. یک چیزی که می‌توانید بچشید: به حس چشایی خود توجه کنید. یک طعم را در دهان خود شناسایی کنید. ممکن است طعم باقی‌مانده از آخرین وعده غذایی‌تان، طعم خمیردندان یا فقط طعم طبیعی دهانتان باشد. می‌توانید یک نفس عمیق بکشید و به طعم هوا توجه کنید.

چرا این تمرین به شما در کاهش استرس کمک می‌کند؟

این تکنیک، مغز شما را مجبور کرده تا از بخش هیجانی و پیش‌بینی‌کننده (آمیگدال) به بخش منطقی و حسی (قشر پیشانی و قشر حسی) تغییر مسیر دهد. زمانی که شما فعالانه در حال جستجو و پردازش اطلاعات حسی از محیط هستید، منابع شناختی مغز جهت ادامه دادن به حلقه بی‌پایان نگرانی کافی نخواهد بود. این یک راه‌اندازی مجدد سریع برای ذهنی است که در افکار اضطراب‌آور گیر نموده است.

انقباض و رهایی تدریجی راهی برای کاهش اضطراب

اضطراب تنها در ذهن شما زندگی نمی‌کند؛ در عضلات شما نیز خانه می‌سازد. شانه‌های منقبض، فک فشرده شده و مشت‌های گره‌کرده، همگی فریادهای بی‌صدای بدن شما در حالت استرس هستند.

این تنش ناخودآگاه، یک چرخه معیوب ایجاد کرده که به مغزتان می‌گوید خطر هنوز پابرجاست. تکنیک انقباض و رهایی تدریجی عضلات (PMR) به شما یاد می‌دهد که به صورت آگاهانه این چرخه را در هم بشکنید.

چگونه تکنیک انقباض و رهایی تدریجی را انجام دهیم؟

نقطه شروع (دست‌ها): در یک وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را بسته و با دستان خود شروع کنید. هر دو مشت خود را تا جایی که می‌توانید محکم فشار دهید و این انقباض را برای 5 ثانیه نگه دارید. تمام تمرکز خود را روی حس تنش در پنجه‌ها و ساعد خود بگذارید.

لحظه رهایی: پس از 5 ثانیه، به طور ناگهانی تمام تنش را رها کنید. اجازه دهید انگشتانتان باز و شل شوند. برای 10 تا 15 ثانیه روی تفاوت عمیق بین حس انقباض و آرامش تمرکز کنید. به حس گرما و سنگینی دلپذیر در دستان خود توجه کنید.

همین الگوی انقباض و رهایی را برای سایر گروه‌های عضلانی ادامه دهید:

• بازوها: بازوهای خود را سفت کنید.
• شانه‌ها: شانه‌های خود را به سمت گوش‌هایتان بالا بکشید.
• صورت: چشمانتان را محکم ببندید و دهانتان را جمع کنید.
• پاها: ران‌ها و ساق پاهای خود را سفت کنید.
• کف پا: انگشتان پای خود را به سمت داخل جمع کنید.

چرا این تمرین می‌تواند به شما کمک کند؟

این تکنیک بر اساس اصل آرامش متقابل عمل می‌کند؛ بدن شما نمی‌تواند به طور همزمان هم منقبض و هم آرام باشد. با ایجاد یک تنش شدید و سپس رها کردن آن، شما به بدن خود به صورت فیزیکی نشان می‌دهید که آرامش واقعی چه حسی دارد. این کار یک سیگنال بسیار قوی به مغز می‌فرستد که خطر رفع شده و زمان خروج از حالت آماده‌باش است.

 تغییر کانال ذهنی تکنیک رفع حواس‌پرتی

برخی اوقات، تلاش جهت متوقف کردن یک فکر نگران‌کننده، مانند تلاش برای نگه داشتن یک توپ زیر آب است؛ هر چه بیشتر فشار بیاورید، با قدرت بیشتری به سطح برمی‌گردد. به جای جنگیدن، می‌توانیم از یک استراتژی دقیق‌تر استفاده کنیم؛ تغییر کانال مغز به یک برنامه کاملا متفاوت و جذاب.

چگونه کانال ذهنی خود را تغییر دهیم؟

1. یک فعالیت ذهنی کوتاه انتخاب کنید که تمام ظرفیت رم مغز شما را اشغال کند و فضایی برای نشخوار فکری باقی نگذارد. در اینجا چند ایده وجود دارد:
2. شمارش معکوس پیچیده: از عدد 100، 7 تا 7 تا به عقب بشمارید (100، 93، 86، ...). این کار به تمرکز ریاضی نیاز دارد و اجازه نمی‌دهد ذهن شما به راحتی سرگردان شود.
3. بازی الفبا: یک دسته‌بندی انتخاب کنید (مثلا میوه‌ها، حیوانات، یا شهرها) و سعی کنید برای هر حرف الفبا یک مثال پیدا کنید (سیب، بلوبری، پرتقال،...).
4. ترانه در ذهن: یک ترانه شاد یا آرامش‌بخش را انتخاب کنید و سعی کنید تمام کلمات آن را از ابتدا تا انتها در ذهن خود بخوانید.
5. توصیف یک شیء: یک شیء ساده در نزدیکی خود (مثلا یک لیوان) را انتخاب کنید و سعی کنید با جزئیات کامل آن را در ذهن خود توصیف کنید: شکل دقیق آن، جنس، رنگ، بافت، بازتاب نور روی آن و...

چرا تمرین کانال ذهنی موثر است؟

مغز ما در هر لحظه ظرفیت پردازش محدودی دارد. افکار اضطراب‌آور اغلب به صورت خودکار و در حالت پیش‌فرض مغز جریان دارند. با درگیر کردن فعالانه قشر پیشانی مغز (مرکز تفکر منطقی و حل مسئله) در یک وظیفه مشخص، شما به سادگی منابع شناختی لازم برای ادامه دادن به زنجیره نگرانی را از آن می‌گیرید.

شوک آب سرد راه‌اندازی مجدد سیستم عصبی

وقتی در اوج اضطراب هستید، بدن شما در حالت گرم زمانی که بیش از حد قرار دارد؛ ضربان قلب بالاست، خون با سرعت در رگ‌ها جریان داشته و سیستم عصبی سمپاتیک (مسئول واکنش جنگ یا گریز) کاملا فعال است. جهت شکستن این حالت، گاهی یک شوک کنترل‌شده و ملایم می‌تواند مانند فشار دادن دکمه Reset عمل کند.

چگونه روش شوک آب سرد را انجام دهیم؟

1. شیر آب سرد را باز کنید. کف دستان خود را زیر آب سرد بگیرید و سپس به آرامی آب را به صورت خود، به ویژه در ناحیه گونه‌ها، پیشانی و اطراف لب‌ها بپاشید.
2. گزینه دیگر: یک کاسه را با آب سرد پر کنید، نفس خود را حبس کرده و برای 10 تا 15 ثانیه صورت خود را در آب فرو ببرید.
3. به علاوه، می‌توانید یک تکه یخ را برای چند ثانیه روی مچ دست خود (جایی که رگ‌ها به سطح پوست نزدیک‌ترند) یا پشت گردن خود نگه دارید.

چرا شوک آب سرپ این تمرین نتیجه بخش است؟

تماس ناگهانی آب سرد با صورت، عصب سه‌قلو را تحریک می‌کند. این عصب یک پیام فوری به مغز ارسال می‌کند که بدن در حال ورود به آب سرد است. مغز برای حفظ اکسیژن، به طور خودکار رفلکس شیرجه را فعال می‌کند.

این رفلکس بلافاصله ضربان قلب را کاهش می‌دهد، رگ‌های خونی را منقبض کرده و جریان خون را به سمت اندام‌های حیاتی هدایت می‌کند. مهم‌تر از همه، این فرآیند به طور مستقیم عصب واگ را تحریک نموده و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (سیستم آرامش) را فعال می‌کند. برای خرید کپسول آلفارست اکسترا آلفا کلیک کنید.

حرکت گربه-گاو برای کاهش اضطراب در 10 دقیقه

استرس تمایل دارد در ستون فقرات و شانه‌های ما پنهان شود و آن‌ها را سفت و بی‌حرکت کند. این سفتی فیزیکی، تحرک ما را محدود نموپخ و به طور ناخودآگاه به ذهن پیام می‌دهد که در حالت دفاعی و بسته باقی بماند. حرکت ملایم و ریتمیک گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)، که از ورزش یوگا الهام گرفته شده، یک راه فوق‌العاده جهت باز کردن این تنش‌ها و ایجاد یک گفتگوی آرام‌بخش بین بدن و نفس‌های شماست.

حرکت گربه-گاو را چگونه انجام دهیم؟

1. شما می‌توانید این حرکت را روی یک صندلی یا به شکل سنتی روی زمین (چهار دست و پا) انجام دهید. صاف بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را روی زانوها بگذارید.
2. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که مچ دستانتان زیر شانه‌ها و زانوهایتان زیر باسن باشد. نفس خود را به آرامی به داخل بکشید (دَم). همزمان، شکم خود را به سمت پایین رها کنید، قفسه سینه را به جلو باز کنید و نگاهتان را به آرامی به سمت بالا ببرید. در این حالت، یک گودی ملایم در کمرتان ایجاد می‌شود.
3. نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدَم). همزمان، شکم خود را به داخل بکشید و ستون فقرات خود را به سمت سقف گرد کنید، مانند گربه‌ای که در حال کش و قوس است. چانه خود را به سمت قفسه سینه‌تان نزدیک کنید.
4. این دو حرکت را به صورت یک جریان سیال و پیوسته، هماهنگ با ریتم تنفس خود، برای 1 تا 2 دقیقه تکرار کنید.

چرا حرکت گربه-گاو برای استرس موثر است؟

این حرکت، یک ماساژ دینامیک برای کل ستون فقرات است که منجر به بالا رفتن جریان خون به دیسک‌های بین مهره‌ای و آزادسازی تنش‌های عمیق عضلانی می‌شود.

هماهنگ کردن حرکت با تنفس، یک اثر مدیتیشن‌گونه ایجاد می‌کند؛ ذهن را از افکار پراکنده به لحظه حال و احساسات فیزیکی بدن معطوف می‌نماید.

تکنیک آغوش پروانه‌ای

در لحظات نگرانی شدید، ما احساس تنهایی و جدایی داریم. در این مواقع، یک آغوش گرم می‌تواند معجزه کند، اما همواره کسی در کنار ما نیست. تکنیک آغوش پروانه‌ای (Butterfly Hug) به شما اجازه می‌دهد تا این حس امنیت و آرامش را به خودتان هدیه دهید.

چگونه تکنیک آغوش پروانه‌ای انجام دهیم؟

1. در یک مکان آرام بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید.
2. دستان خود را به صورت ضربدری روی قفسه سینه قرار دهید، طوری که نوک انگشتان دست راست روی استخوان ترقوه یا شانه چپ و نوک انگشتان دست چپ روی استخوان ترقوه یا شانه راست شما قرار بگیرد. 
3. می‌توانید انگشتان شست را در هم قلاب کرده تا شکل یک پروانه را بسازد.
4. چشمان خود را ببندید یا نگاهتان را به سمت پایین نرم کنید. به آرامی و به صورت متناوب، با نوک انگشتان خود ضربه‌های آهسته‌ای به شانه‌هایتان بزنید. 
5. ابتدا با یک دست، سپس با دست دیگر؛ مانند بال زدن آرام یک پروانه. (چپ، راست، چپ، راست...) این ضربه‌های ریتمیک و ملایم را همزمان با تنفس آرام و عمیق برای 1 تا 2 دقیقه ادامه دهید.

چرا تکنیک آغوش پروانه‌ای برای کاهش استرس؟ 

ضربه‌های متناوب به دو طرف بدن، هر دو نیمکره مغز را به طور همزمان فعال می‌نماید. این فرآیند که در روش‌های درمانی پیشرفته‌ای مانند EMDR استفاده می‌شود، به مغز کمک می‌کند تا اطلاعات و هیجانات استرس‌زا را پردازش کرده و شدت آن‌ها را کاهش دهد. این کار مانند یک گهواره تکان دادن ملایم برای مغز عمل می‌کند.

تماس فیزیکی، حتی از طرف خودمان، منجر به ترشح هورمون اکسی‌توسین (Oxytocin) می‌شود. این هورمون که به هورمون عشق و پیوند معروف است، یک پادزهر طبیعی برای کورتیزول (هورمون استرس) است و احساس امنیت، آرامش و اتصال را در ما تقویت می‌کند.

همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله بهترین داروی گیاهی برای آرامش اعصاب را بشناسید را نیز مطالعه نمایید.

رایحه درمانی فوری برای کاهش اضطراب

حس بویایی، قدیمی‌ترین و مستقیم‌ترین راه به مرکز احساسات و حافظه در مغز انسان است. برخلاف سایر حواس که ابتدا توسط بخش منطقی مغز فیلتر می‌شوند، رایحه‌ها یک مسیر VIP و بدون توقف مستقیم به سیستم لیمبیک (جایگاه هیجانات) دارند. این یعنی یک بوی خاص می‌تواند تقریبا بلافاصله، سریع‌تر از هر فکر منطقی، حالت احساسی شما را تغییر دهد.

رایحه درمانی چگونه است؟

یک رایحه آرام‌بخش انتخاب کنید: این کار می‌تواند یک شیشه کوچک اسانس اسطوخودوس (لاوندر)، چند دانه قهوه، یک برگ نعناع تازه، پوست یک پرتقال یا حتی عطر آشنایی باشد که خاطرات خوبی را برای شما زنده می‌کند.

• آن را در دسترس قرار دهید: این ابزار کوچک آرامش را در کشوی میز کار، کیف یا جیب خود نگه دارید.
• لحظه استفاده: زمانی که نخستین نشانه‌های نگرانی را حس کردید، منبع بو را نزدیک بینی خود بیاورید.
• تنفس: چشمان خود را ببندید. یک نفس عمیق و آرام از طریق بینی بکشید و اجازه دهید مولکول‌های رایحه، تمام فضای ذهنی شما را پر کنند. تمام توجه خود را فقط به آن بو معطوف کنید.

این کار را برای 3 تا 4 نفس عمیق تکرار کنید.

چرا رایحه درمانی را انتخاب کنیم؟

پیاز بویایی شما مستقیما به آمیگدال (مرکز تشخیص خطر و ترس مغز) و هیپوکامپ (مرکز حافظه) متصل است. وقتی شما یک رایحه آرام‌بخش و آشنا را استشمام می‌کنید، یک سیگنال قدرتمند امنیت و خوشایندی به آمیگدال ارسال می‌شود که می‌تواند پاسخ جنگ یا گریز را خنثی نماید.

تخلیه انرژی اضطراب

آیا تا به حال یک حیوان را پس از یک موقعیت استرس‌زا (مانند فرار از خطر) دیده‌اید؟ آن‌ها به طور غریزی تمام بدن خود را می‌لرزانند و می‌تکانند. این یک مکانیزم قوی برای تخلیه انرژی اضافی آدرنالین و بازگرداندن سیستم عصبی به حالت تعادل است.

ما انسان‌ها نیز این توانایی را داریم، اما اغلب آن را سرکوب می‌کنیم. این تمرین به شما اجازه می‌دهد تا به صورت آگاهانه این انرژی گیرافتاده را آزاد نمایید.

تخلیه انرژی اضطراب چگونه است؟

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با تکان دادن دستان خود شروع کنید، انگار می‌خواهید قطرات آب را از نوک انگشتان خود بپرانید.
2. اجازه دهید این لرزش به آرامی به سمت مچ‌ها، ساعد و بازوهای شما حرکت کند. شانه‌های خود را شل کنید و بگذارید بالا و پایین بروند.
3. حالا پاها را اضافه کنید. یکی از پاها را کمی بلند نموده و آن را از مچ تکان دهید، سپس کل پا را بلرزانید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
4. اجازه دهید لرزش به کل بدن شما سرایت کند. می‌توانید کمی بالا و پایین بپرید یا کل بدن خود را به صورت آزادانه و بدون قضاوت 30 ثانیه تا یک دقیقه بلرزانید. می‌توانید همراه با آن صداهای بازدمی مانند وووش یا هاا ایجاد کنید.
5. پس از پایان، برای چند لحظه کاملا بی‌حرکت بایستید. چشمان خود را ببندید و به احساسات بدن خود توجه کنید. احتمالا حس سوزن سوزن شدن، گرما یا یک حس ارتعاش زنده و دلپذیر را در سراسر بدن خود تجربه خواهید کرد. این، نشانه آزادسازی انرژی است.

چرا این تمرین توصیه می‌شود؟

اضطراب، بدن را برای جنگ یا گریز آماده کرده و عضلات را پر از انرژی می‌کند. وقتی این عمل اتفاق نمی‌افتد، انرژی در بدن محبوس شده و به صورت تنش فیزیکی باقی می‌ماند.

لرزش درمانی این انرژی اضافی را به صورت فیزیکی تخلیه می‌کند. این کار به سیستم عصبی شما یک سیگنال واضح می‌فرستد که خطر تمام شد، عمل فیزیکی انجام شد، اکنون زمان آرام شدن است. این تمرین همچنین با افزایش گردش خون و شل کردن عضلات سفت شده، یک اثر آرام‌بخش فوری بر بدن دارد و چرخه بازخورد بین بدن منقبض و ذهن نگران را در هم می‌شکند.

بازنویسی گفتگوی درونی برای کاهش اضطراب

اضطراب اغلب با یک گفتگوی درونی منفی و فاجعه‌بار همراه است: من نمی‌توانم از پس این کار بربیایم، همه چیز خراب خواهد شد. این افکار مانند سوخت روی آتش نگرانی عمل می‌کنند.

در حالی که ممکن است نتوانیم فورا این افکار را باور نکنیم، می‌توانیم با بیان آگاهانه جملات تاکیدی مثبت و واقع‌گرایانه، یک صدای مخالف و آرامش‌بخش را در ذهن خود معرفی کنیم.

چگونه بیان تاکیدی مثبت را انجام دهیم؟

انتخاب جمله مناسب: یک یا دو جمله کوتاه و آرام‌بخش را انتخاب کنید که در لحظه برایتان منطقی به نظر برسد. این جملات نباید دروغ‌های خوش‌بینانه باشند، بلکه باید یادآوری‌های ساده از توانایی شما برای عبور از لحظه حال باشند:

• این فقط یک احساس است و این احساس خواهد گذشت.
• من در این لحظه در امان هستم.
• من می‌توانم این موقعیت را نفس به نفس مدیریت کنم.
• من قبلا هم شرایط سخت را پشت سر گذاشته‌ام.

چشمان خود را ببندید یا به یک نقطه ثابت خیره شوید. جمله انتخابی خود را به آرامی، یا در ذهن خود یا با صدای آهسته، تکرار کنید.

به منظور قدرتمندتر کردن این تمرین، آن را با لمس آرامش‌بخش ترکیب نمایید. یک دست خود را روی قلب یا شکم خود قرار دهید. همزمان با بازدم، جمله را تکرار کنید و حس حمایت و گرمای دست خود را احساس کنید. برای خرید کپسول لاسرین کلیک کنید.

چرا این تمرین را انجام دهیم؟

این تکنیک به چند دلیل کار می‌کند.

اولا، تکرار یک جمله ساده، توجه را از زنجیره افکار فاجعه‌بار منحرف نموده و روی یک نقطه کانونی واحد متمرکز می‌کند.

دوم، با قرار دادن دست روی بدن، شما سیستم عصبی پاراسمپاتیک (آرامش) را از طریق لمس فعال می‌کنید و حس امنیت فیزیکی را به خودتان هدیه می‌دهید.

سوم و مهم‌تر از همه، شما به طور فعال در حال به چالش کشیدن و بازنویسی مسیرهای عصبی پیش‌فرض مغزتان هستید. با هر تکرار، شما در حال تقویت یک مسیر عصبی جدید و آرام‌تر هستید و به تدریج صدای منتقد و نگران درونی خود را تضعیف می‌کنید.

سخن پایانی

این ده دقیقه، نقطه شروع تسلط شما بر کنترل استرس است. ما در این مقاله از مجله آقای دارو، 10 روش قوی را کشف نمودیم که هر یک قادرند قفل یکی از درهای نگرانی را باز کنند.

شما آموختید که چگونه با تغییر ریتم نفس‌هایتان، سیستم عصبی خود را هک کنید؛ چگونه با لنگر انداختن در حواس پنج‌گانه، از تئاتر ذهن فرار کنید و چگونه با یک لمس ساده یا یک لرزش آگاهانه، به بدن خود پیام امنیت بفرستید.

به یاد داشته باشید، هدف این نیست که دیگر هرگز احساس اضطراب نکنید. این احساس، بخشی از تجربه انسانی ما و یک سیستم هشدار است. هدف این است که وقتی آژیر خطر به صدا درآمد، شما دیگر یک قربانی منفعل نباشید، بلکه یک پاسخ‌دهنده ماهر و آگاه باشید.

 منبع: healthline